運動後也要吃！飲食黃金比例、高CP值「一食兩吃」料理都在這

運動前需要吃點東西、補充體力，那麼運動後呢？營養師宋明樺說：「運動後也要！」她建議，在運動後1小時內進食，包括蛋白質和碳水化合物，以補充運動過程中大量耗損的肝醣和蛋白質。

運動後補營養 蛋白質和碳水化合物的黃金比例是…

在食物搭配上，宋明樺建議，可選擇燕麥、薏仁、地瓜、甜菜根作為碳水化合物來源，避免白色澱粉（白米飯、麵包、麵條等），其中地瓜和甜菜根還有顧關節的效果，特別適合喜歡運動的族群。

至於蛋白質來源，像是雞胸肉、雞蛋、原味優格、低脂牛奶、無糖豆漿等都很適合。她分享自己運動之後常吃水果優格，水果作為碳水化合物來源，優格則可以補充蛋白質；更重要的是，運動後補充碳水化合物和蛋白質，比例最好是3：1。

吃對又省時！主廚傳授運動後「一食兩吃」料理

國宴御廚雷議宗介紹這道「一食兩吃」料理──健康豪華米糕、健康豪華飯糰。大部分的米糕都是以糯米製作，但雷師傅改用薏仁等五穀雜糧作為米糕的基底，搭配富含蛋白質的食材，做出這道適合運動後補充營養的高CP值料理。

第一吃 健康豪華米糕

雜糧飯材料：地瓜泥、南瓜泥、五穀雜糧、無糖豆漿、昆布醬油、小魚乾

炒料：蝦仁、鮭魚、去骨雞腿肉、薑片、柚子純露、蔥末、九層塔碎、香油、香菇蠔油、蒜末、海苔、起司

作法：

1. 將五穀雜糧、無糖豆漿和水以2：1：1比例烹煮成飯，起鍋備用。
   
2. 雞肉、蒜頭下鍋拌炒，再放入鮭魚、薑片、醬油膏、柚子純露、香油，炒出醬色。
   
3. 放入蝦仁和九層塔碎，關火並撒上蔥花。
   
4. 將步驟1的雜糧飯淋上昆布醬油，拌入南瓜泥、地瓜泥和小魚乾。
   
5. 準備一個玻璃碗，將蔥花、炒料、起司、雜糧飯依序放入，倒扣在另一盤中即完成。

第二吃 健康豪華飯糰

將雜糧飯捏成三角形，放入炒料，外圍以海苔包覆，即完成飯糰。

◎ 編輯／王家瑜報導