「靠牆站」就能檢測骨質疏鬆 醫：這個運動讓骨質常保25歲

人一旦過了 25 歲，許多身體機能都開始走下坡，像是「骨量」就是個例子。從 25 歲到 30 歲左右到達巔峰後，就一路開始下滑。據統計，台灣50歲以上民眾，每4位就有1位骨質疏鬆，盛行率比高血脂與高血糖還高，卻只有1.2%民眾做過骨密度篩檢。

在家 2 動作檢查骨質疏鬆

想要知道自己到底有沒有骨質疏鬆的問題，需要到醫院進行骨密度篩檢。不過，你也可以透過 2 個簡單的方式，自我測量是否有骨質疏鬆的傾向。

• 四指測量：首先，找到自己的肋骨下緣和骨盆腔上緣，用手掌測量看看。如果4隻手指可以順利放入，代表骨骼密度正常；如果沒辦法順利放入，就要留意可能已有骨骼塌陷情形。

• 貼牆檢測：貼著牆壁站立，如果後腦勺和背部能同時貼緊牆壁，代表骨質正常；但是如果後腦勺無法靠在牆壁上，就可能是骨鬆導致胸椎壓迫性骨折，導致駝背，最好進一步檢查。

• 骨質疏鬆的危險性高於大腸癌、乳癌

雖然台灣 50 歲以上的骨質疏鬆盛行率高達 25 %，但是大部分的人都是跌倒、骨折了才知道自己的骨質已經不行了。骨質疏鬆導致骨折後，患者必須長期臥床，甚至容易發生嚴重併發症，有兩成患者在一年內死亡，更有八成患者無法單獨進行至少一項日常活動。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示：「國外研究發現，骨鬆是造成健康餘命縮短的第二名，僅次於肺癌，更勝大眾熟知的大腸癌與乳癌，台灣人的平均壽命已經到83歲，但活得久不代表活得好，假如活到80歲，但骨鬆患者可能最後十年時間是躺在病床上度過，嚴重影響生活品質。」

防止骨鬆 每天 30 分鐘阻力運動

羅東博愛醫院復健醫學科醫師何春生表示，適當的阻力訓練能夠刺激肌肉骨頭的生長，所以除了需有氧訓練，可以搭配中等強度的阻力訓練，同時鍛鍊關節和肌肉，預防骨折的發生。如果可以在年輕時就養成習慣，更是可以讓骨質維持在巔峰狀態。

何春生解釋，增強肌力不僅能夠提升患者緊急應變能力，跌倒時同時能快速反應，適當的阻力訓練可減緩骨鬆症的進程，患者可能也不會僅因為提重物、趕著過馬路等日常行為跌倒導致骨折發生，減少日後醫療照護與失能的風險。

像是每天搭配棒式、深蹲和直膝抬腿 20 至 30 分鐘，就是不錯的選擇：

• 棒式-主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度。只要訓練好核心肌群，不僅可以運動能力，也會減少關節受傷的風險。

• 深蹲-剛開始鍛鍊的民眾，可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲，膝蓋彎不必一定要到90度，停留5秒再緩緩站起，重複8-12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群，也不會擔心跌倒問題。
  

• 直膝抬腿-大家在學校的時候，可能做過一個體適能測驗是「3分鐘登階」，雖然這是體適能測驗，但其實也是鍛鍊心肺耐力的一個很好的方式，可以當成「抬腿踏步」的方式。

文/林以璿 圖/林以璿

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