睡不好、血糖會飆高！用研究揭秘4種幫助入睡的方式

睡不好、老得早！不只生理時鐘會被打亂，身體的消化代謝系統也會出現問題，吸收不到營養、廢物也沒辦法代謝出去。而其中最容易被忽略的，就是「血糖」沒辦法好好控制，所以即使多努力控制飲食，血糖都很難再往下降。

睡眠週期正不正確，決定了你會不會得糖尿病！

雖然睡眠感覺起來好像跟糖尿病搭不上關係，但其實睡眠週期正不正確，跟糖尿病也有很大的相關性。

正常來說，在早上起床、大約7~8點的時候，身體會開始分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇，幫助身體分解肝醣、脂肪，變成血糖來補充一天的所需的能量，所以這時血糖會升高；而在晚上11點～凌晨2、3點的時候，是皮質醇最低的時候，血糖則會降低，讓身體進入休息的狀態。

但這些激素同時也會配合「睡眠週期」來更改分泌的時間，所以如果睡眠不正常、飲食不規律，激素亂掉，很可能就會讓血糖一直維持在高點。

4種會讓人血糖飆高的危險睡眠

一、熬夜

上述提到，在晚上的時候，正常來說皮質醇的分泌量最低、血糖最低，身體才會進入休息的狀態；但如果熬夜的話，身體沒辦法在「該睡覺的時候」休息，等於要付出額外的熱量、能量來應付熬夜所需，所以會再度分泌皮質醇，讓血糖升高；而血糖反反覆覆的狀態下，胰島素的作用就會受到限制，產生阻抗的狀況。

解決方法：

• 盡可能在晚上11點前進入睡眠，最好是熟睡狀態。
• 如果一開始很難入睡，請讓自己堅持1個月都在同一時間躺上床，而且上床之後就閉上眼睛、不要滑手機也不要做其他的事情，單純放空，身體會在大約2星期之後慢慢調整生理時鐘，讓自己能比較早入睡。

二、睡太少

根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）資料顯示，在「睡不夠」的狀態底下，不只皮質醇會分泌更多，胰島素也會分泌更少，「這可以幫助我們保持清醒，但使胰島素更難以有效地發揮作用。」

而這種影響，在每晚只睡4~6小時的人身上，或是「深層睡眠」特別少的人身上特別明顯，「睡眠會同時修復胰島素的敏感度，同時控制血糖；而且睡眠不足會需要更多能量，所以不但增加食慾，還會讓人特別渴望糖分、碳水化合物，又讓人懶得運動。」

解決方法：

• 如果睡得太少的狀況是短期的、只持續幾天，那麼在結束睡太少的問題後，只需2個晚上都睡9~10個小時，就可以重新提高胰島素的敏感度。
• 但這仍然會對身體其他器官造成傷害，所以從長遠來看，最好每晚還是要睡7～9個小時、而且不間斷。

三、午睡太長

2016年，歐洲疾病研究協會年會上（European Association for the Study of Disease annual meeting）發表的研究結果中，發現在白天午睡時間超過1個小時的人，跟午睡時間少、或根本不睡的人相比，罹患第二型糖尿病的可能性增加了45％。

雖然研究團隊說，午睡實際上不太可能「導致」糖尿病，但這是潛在的健康警訊，因為這代表代謝變差、所以人才會這麼疲勞，需要睡這麼長的午覺。「這表示人體在轉換葡萄糖的能力不足，所以我們感覺不到能量。」

而且午睡太長，通常代表晚上睡眠品質不好，而睡眠品質不好又會引起激素的混亂，間接導致糖尿病的產生。

解決方法：

• 午睡以15~30分鐘為限，而且在超過下午2點之後就不要午睡，避免干擾晚上的睡眠作息。
• 如果沒睡午覺就覺得很累，可能要檢查一下自己晚上的睡眠品質是不是很差。

四、開燈睡覺

2018年，美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心博士後研究員Kathryn LG Russart的研究發現，我們的生理時鐘基本上是按照「日照」來進行，所以晚上的光線會造成生理時鐘的問題，不只會讓人睡不好，而且會干擾代謝功能。

「我們從研究中看到，晚上的光線會導致體重增加，但事實上攝取的卡路里卻沒有增加，是代謝功能被干擾了；甚至也會瘦體素的分泌也會減少，大腦無法感覺自己『吃飽了』，所以不知不覺吃更多。」Russart說。

解決方法：

• 睡覺前2~3小時，減少光線的暴露，包含電視、手機、電腦等。
• 在睡覺時，最好戴上眼罩、拉起窗簾，避免外界的光線對睡眠造成干擾。

參考資料

National Sleep Foundation: The Link Between a Lack of Sleep and Type 2 Diabetes

European Association for the Study of Disease annual meeting

Light at night as an environmental endocrine disruptor Physiol Behavior.

文／盧映慈 圖／何宜庭

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