幫身體抗發炎不生病 營養師：吃飯時加點檸檬吧！

雖然人活著的每天都在步向老化，但有些人老化的快、有些人老化的慢。這中間的差異除了天生帶來的好體質之外，其實就是「飲食」跟「生活習慣」的選擇，而想要選擇抗老化的飲食，其實也很簡單，只要懂得在吃飯的時候加上檸檬或醋，其實就可以幫助身體抗氧化，自然就不容易變老了。

身體為什麼會老？

身體的細胞每天都在不斷的更新，老舊的細胞被淘汰，用新的細胞來取代，所以正常情況下，每天應該都要是「新」的身體。但之所以會老，是因為製造新細胞的速率趕不上細胞老舊的速率，比如身體有很多其他的工作要做（發炎），沒空製造新細胞，或是細胞死得太快。

而造成這些問題的，其中有一個大因素就是「Advanced Glycation End Products」，簡稱AGEs，翻譯成中文名稱是「糖化終產物」，會造成人體的發炎、氧化、衰老。不過雖然它的名字裡面有糖，但其實不是叫人不要吃糖，反而是要控制碳水化合物、蛋白質、油脂之間的比例，如果蛋白質吃太多，一樣有可能吃到一堆AGEs。

圖片來源：istock

AGEs造成的問題

• 胰島素阻抗
• 腎臟功能受損
• 動脈硬化
• 血球壞死
• 皮膚失去彈性
• 皮膚暗沈
• 增加骨折風險
• 增加關節炎風險

糖化終產物是什麼？

正常來說，食物吃到我們的身體裡，會需要酵素來進行消化。但如果糖分跟蛋白質、脂肪這些營養素沒有經過酵素來消化，經過化學反應之後，就會形成「糖化終產物」；而在某些情況下、或是吃到某些食物的時候，身體特別容易形成這樣的化學反應。

如何減少糖化終產物？

根據國泰醫訊資料，糖化終產物的來源有2種，一種是身體製造的，一種是外來攝取的，所以想要減少糖化終產物，也需要從這2方面著手。

一、讓身體減少製造糖化終產物

• 多吃富含纖維質的蔬菜雜糧，因為纖維可以幫助降低糖化反應。但還是要少吃澱粉類，比例不要超過一天熱量的一半。
• 一定要吃早餐，因為人體早上的代謝功能比較好，不容易產生糖化反應。
• 補充可以促進糖質代謝的維生素B群。

二、減少攝取外來的糖化終產物

• 外來的糖化終產物，需要2個重要因素，第一是高溫，第二是高蛋白跟高油脂，所以建議要避免吃太多這類的食物。
• 少吃油炸的薯條、炸雞，或是烘焙的餅乾、蛋糕，燒烤等。
• 高蛋白、高油脂的食物，強烈建議不要用煎、烤、炸，可以改用炒或是水煮的方式。因為高蛋白跟高油脂的食物，在高溫、長時間烹調之後會增加100倍的AGEs。
• 酸能抑制糖化終產物形成，所以在食物中加醋、檸檬，可以幫助減少糖化終產物。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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