想顧好脊椎就該練核心肌群！職能治療師教3招天然護腰法

現代人喜愛健身，尤其練核心肌群，除了可以讓身體線條變美外，也更有效地讓身體傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，讓身體活動起來更穩定，此外職能治療師更指出，核心肌群更是身體的天然護腰，有穩固脊椎的功能，所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

3大基礎核心運動，顧好腰椎減緩疼痛

成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示：「其實許多下背痛的問題，都可以透過強化核心運動來改善。」她指出：「有力的核心肌肉是脊椎的神隊友，可說是天然護腰，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。」

蜷腹運動—訓練腹直肌：

• 躺在平整床面，將雙手放在腰窩上
• 一隻腳踩在床面上，穩定骨盆

• 圖片來源：成大工作強化中心臉書

• 眼睛緊盯天花板，將上半身緩緩向上移動，再回到原位

圖片來源：成大工作強化中心臉書

比起一般仰臥起坐而言，可以有效減少帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉。動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式—訓練腹內/外斜肌：

• 把手肘撐在地板，手軸在肩膀正下方，另外一隻手扶在肩上
• 雙膝彎曲

• 圖片來源：成大工作強化中心臉書

• 將腰部抬起，髖關節是打直得狀態，且維持7秒

圖片來源：成大工作強化中心臉書

許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它，如果肩膀有其他症狀導致不能跟著影片作出撐地的動作，可直接側躺下來一手扶著地面、一手拖住頭部，並將雙腳腳背下壓，接著用側腰的力量將雙腳同時抬離地面，也是一個很好的替代動作。

鳥狗式—訓練背部伸直肌肉群：

• 四肢用跪趴的姿勢
• 手肘在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方

• 圖片來源：成大工作強化中心臉書

• 右側手加左側腳往前、往後延伸拉長

• 維持7秒後，收回後再換邊

圖片來源：成大工作強化中心臉書

下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉群很大的挑戰。

康鈞雅職能治療師表示：「一開始應考量自身狀況，從每個動作都連續作10~20次開始，然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。」核心肌肉練習若能持之以恆，便能感受到腰腹的肌肉群逐漸強壯，甚至還能夠消除小腹，改善脊椎病變問題。

圖、文／王芊淩

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