肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做

大家都知道骨質會隨著年紀逐漸流失，這也是為什麼老人是骨質疏鬆症(Osteoporosis)高風險族群的原因，若不慎跌倒就會造成骨折。但你知道肌肉也可能會隨著年齡流失嗎？肌肉大量減少後，可能會造成肌少症(Sarcopenia)，雖然多半發生在老人身上，但近年來，因為經常久坐的生活習慣，肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。以下介紹肌少症的原因、預防及居家的改善方法。

什麼是肌少症

其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。早期的肌少症會感覺身體有點虛弱，提東西的感覺比較吃力，或是走路變慢，變得不想運動等；若想確認是否罹患肌少症，可尋求專業醫師診斷。

造成肌少症的5種原因

• 久坐不動：無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增加罹患肌少症的風險。
• 缺乏運動：很少或完全沒有運動的人，會隨著年齡增加，提高罹患肌少症的風險。
• 營養不良：不論年齡，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉，尤其若是老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快，且老人往往食慾差，食量小，因此更容易營養不良。
• 吃太多促進胃酸分泌的食物：如穀物或加工食品，吃下後都會分泌較多胃酸，恐怕會加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能會影響肌肉的維持。
• 荷爾蒙變化：我們體內的荷爾蒙，會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。

肌少症的居家預防和改善療法

肌少症的治療方法既不是靠藥物，也不是靠補充荷爾蒙，而是從生活習慣開始做起，下列是改善肌少症的3種居家療法：

• 運動訓練肌肉：運動不只可以幫助反應更敏捷，也可以訓練身體的肌肉，有助於維持肌肉的質量和力量，因為若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮。力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)不僅可以改善肌肉大小、力量，也可以增強骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，可以的話，最好請教專業健身教練在旁指導。
• 充分的熱量與蛋白質：熱量和蛋白質攝取不足的話，會導致體重減輕和肌肉量下降，所以為了預防肌少症，專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質。優質的蛋白質來源，如魚、大豆、堅果、藜麥等等，可以幫助建立和維持正常的肌肉量。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議，每天每位成年人應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。
• 吃營養補充品：如維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)，都是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人的牙口不好，食慾差，較需要靠補充品來幫助維持肌肉量，而Omega-3脂肪酸可靠吃魚油來補充，但若食慾佳或正常，也可以直接吃新鮮的魚肉或海鮮。另外肌酸也是個重要的營養素，它是一種小型蛋白質，通常由肝臟製造，補充肌酸可以幫助肌肉的生長。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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