冷飯含抗性澱粉～吃這6樣抗癌助減重

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過您知道嗎？有一種抗性澱粉，不僅不會造成血糖飆升、能幫助減重，甚至還可以減重防大腸癌(Colon Cancer)。學界考慮將抗性澱粉，列為膳食纖維的一種，以下將為您介紹抗性澱粉，以及含有抗性澱粉的6種食物來源。

抗性澱粉顧腸道助減重

一般的澱粉，進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。

除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有一項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。下列將為您介紹6種擁有抗性澱粉的食物。

• 燕麥：燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。
• 冷飯：白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；您可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。
• 豆類：豆類和豆莢類，如碗豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素(Lectins)和其他抗營養因子。
• 生馬鈴薯：生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，因此，主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。
• 煮熟並冷卻的馬鈴薯：將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其中的抗性澱粉會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。
• 未成熟的香蕉：其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類(Simple Sugar)，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。

加熱破壞抗性澱粉

抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。特別的是，如果在加熱之後，又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量又會再提升。

適量攝取避免消化問題

和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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