最簡單運動！日本教授：每週「間歇式健走」防三高、看起來年輕10歲！

雖然大眾都知道運動對身體好，但真的要付出時間和努力就覺得很懶！日本醫學教授能勢博研究多年運動醫學，發現人體只要幾天不活動，體力就會以驚人速度衰退。透過最簡單加強版的健走，達到全身性運動，就可有效預防生活習慣病。就算是不喜歡運動的人，也能透過「間歇式健走」打造易瘦的完美體型。

完美運動方式！ 「間歇式健走」預防老年肌少症

研究過程中發現，為了落實每週四次快走30分鐘，參與者卻覺得很「無趣」無法持續。研究團隊絞盡腦汁思考，最後才找到完美的運動處方，那就是「間歇式健走」。

圖片來源：pexels

「間歇式健走」的優點在於讓身體承受適當負荷，藉此提升肌力強度，尤其讓各種年齡層都適合，健走完明顯更有活力，超過5200人實際參與，成功率超過九成以上！不但兼具瘦身和美肌效果，還能改善血壓和血糖值，每天30分鐘，比慢跑更有效！

「間歇式健走」步行速度是要點！

• 先以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。
• 再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。
• 述兩種步行方式持續交替五次(一天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以)。
• 上述健走方式每週持續四次。

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步數不如強度 短時間達最大效果

能勢博在著書《改變走路的方式就可以年輕10歲》說到，許多人透過「間歇式健走」因此改善身體，比以前年輕10歲！不僅防範三高及心血管疾病，是一種可提升肌力和持久力的訓練方法。與其盲目追求步數和時間長短，不如調整強度。

且不需要任何健身器材，只要每天撥出30分鐘，以快走3分鐘，之後再慢走3分鐘為一循環，做5次就可完成。效果雖然因人而異，但健走約1星期後，會開始感到「變得容易流汗」，第2周「姿勢變好許多」，大約1個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」，力行2個月之後「感到臀部變得緊實」。

圖片來源：布克文化《改變走路的方式就可以年輕10歲》

6大要點評斷是否達快走速度！

• 步伐比平時走路略大
• 速度比平時走路速度略快
• 有節奏且規律地邁開腳步
• 健走3分鐘後雖然會有點喘，但要保持笑容
• 健走5到10分鐘會開始稍微流汗
• 健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感

間歇式健走過程中，避免在餐後或是空腹的時候進行，一旦出現暈眩、頭痛，或是足部、膝蓋出現不同於以往的疼痛感，表示不是慢性疼痛，而是急性症狀，必要時請立即中止間歇式健走。

參考資料

布克文化《改變走路的方式就可以年輕10歲》 作者/ 能勢博

文/王芊淩 圖/何宜庭

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