被生活追著跑，至少風景可以自己決定！30後的5堂慢活療癒練習

【早安健康／劉貞柏（阿柏醫師）（柏樂診所院長、國立中央大學諮商中心兼任醫師）】 放慢腳步，用心多看每一天

「不要拖拖拉拉，趕快把資料給我！」曉君直接對廣告部門人員催稿，不然等組員拿到稿，再呈給自己，又會慢上幾個小時，她可沒這精神慢慢等。

「裴茹媽媽今天別忘了幫裴茹量體溫喔～～」手機響了一聲，是LINE傳來幼稚園老師的訊息。

儘管可以晚些回覆，但曉君心想不過花幾秒鐘，於是一邊口中念念有詞，一邊快手打了幾個字：「謝─謝─老─師─關─心，裴茹已經沒有感冒症狀，活動力也不錯。我會幫她繼續量體溫。」

桌上分機響起，曉君心思馬上轉回工作上。

生活失衡，愈忙碌愈空虛

上班、下班、加班，癱坐仰躺在辦公室皮椅上的曉君望向數字11的時鐘指針。回頭瞥見桌上冷掉的油膩便當，既然沒胃口就全扔進垃圾筒。

看似生活忙碌，這時一陣強烈的空虛感卻籠罩曉君全身。

這種感覺已不是第一次發生，相反地說，這種感覺已經持續半年。原本有興趣的運動、打發時間的韓劇，現在變得索然無味。

「你已經過得很好了，哪會有什麼煩惱！」

「跟我們相比，你根本是貴婦！工作穩定，老公把錢給你管，女兒又乖巧。貴婦的煩惱我們凡人無法理解啊！」朋友聊天時會這麼說，曉君只得默默吞下已到嘴邊的抱怨。

愈來愈強烈的空虛感，從相反角度來看，是對未來生活的熱切期待。兩相比較之下的落差，是空虛感的來源。

曉君充實忙碌的工作，看到窗外藍天，她想去呼吸新鮮空氣。家庭生活圍繞著孩子旋轉，突然冒出一個人去旅行的念頭，要趕快壓抑下來，彷彿連想像都是虧欠：對丈夫的虧欠，對孩子的虧欠。然而，若不替自己多想想，難道不也是對自己的虧欠？

看不到終點，先停下腳步

要怎麼填補空虛感？是要去購買昂貴包包嗎？是要上什麼心靈課程嗎？曉君在每個忙碌空檔會冒出幾秒鐘這些想法，甚至感覺已經被自己33歲的人生架空。

曉君彷彿身在一場馬拉松比賽當中，她知道自己已經超前許多人，在人生馬拉松當中經濟無虞，家庭安康。但是她現在已經又渴又累，想停下腳步歇歇。她想放慢速度看看路旁的景致，想喘口氣感受吹過的清涼微風。只是路旁加油的家屬不斷吶喊要自己繼續前進，保持超前的紀錄，即使曉君自己看不到終點在哪邊。

她用力搖搖頭甩開這種想法，然後繼續在家庭與工作中旋轉……。關於自己呢？再說吧……。

曉君是典型職業婦女，認真拼命的那一種。經濟中上，甚至超過中上。旁人眼中是好命媳婦，自己也如此這般認同。卻因此更沒理由怨天尤人，只能繼續往前衝，衝向不知道終點在哪裡的未來。

你也有失眠的困擾，卻手足無措嗎？醫師建議，不如從生活中嘗試心靈養生，下一頁這些練習一起來試試吧！

某日在失眠門診曉君聊到最近的狀況，我建議她可以從生活中嘗試心靈養生的五大步驟：

心理向度的練習

● 先吃飯，飽足的胃能填滿心靈

心理上的空虛往往跟生理層面的空虛相關。吃不飽，血糖會降低。持續減重，長期熱量不足，會加速身體能量的消耗。依據生物本能，血糖降低是「危險訊號」。大腦會警告我們，要趕快打獵、覓食。於是身體進入備戰狀態，肌肉緊繃、心跳加速，準備發揮力量，抓捕獵物。

現代生活中「無獵可打」，身體處在高亢狀態，無法平靜下來。如此不單單造成自律神經系統緊繃，全身新陳代謝出問題，也會影響情緒，造成焦躁不安。要填補心靈上空虛，先要餵飽肚子。

心理、生理密不可分：心理層面除了抽象，也有具象成分。心理上覺得空虛（抽象），往往肚子也是空虛（沒胃口、餓肚子。）反之亦然：肚子挨餓，心理層面也會受影響。一個人生理層面吃不下、睡不著，白天怎麼會有精神？有體力？相反的，一個人能夠睡飽飽、吃飽飽，睡醒精神飽滿、進餐食欲旺盛，心情又能差到哪裡？

● 花5分鐘，許自己一週的充實

空虛感經常來自於時間分配不均。每個人一天都只有24小時，有人覺得時間不夠用，有人卻覺得時間多到不知道該怎麼花。每週以半天為單位，替自己規畫功課表，是重整生活節奏的第一步。剛開始難免雜七雜八，像本流水帳。每週規畫之後，能逐漸掌握作息。經常會覺得時間不夠用，又怎麼會空虛呢？

運動向度的練習

● 起身動一動，讓頭頸鬆一下

久坐辦公室，缺乏運動，容易造成肩頸僵硬、疼痛。適時伸展，能減緩不適。依照下列步驟，試著做看看吧！

• 在圖上直接用筆標列出頭頸部常見的疼痛點：

• 向前後左右四個方向伸展頸部，肩膀放鬆。

• ◆BODY CUE──伸展感受，動動你的肩頸

隨著各個方向，感受肩頸伸展的張力。

• 緩慢地讀秒，每個方向，從1數到10。

• ◆BODY CUE──轉移注意力

將注意力轉移到數字，練習轉念。感受自己的平衡感。

• 平衡感分成靜態平衡跟動態平衡：隨著頭部擺動，將「念」放在動平衡。靜止時，將「念」轉移到靜平衡。

• 另一種分法是平衡分為眼睛（視覺）平衡跟耳朵（半規管）平衡。閉上眼睛時，失去視覺平衡，感受不同的差異。
• 眼睛閉上，感受肌肉張力，身體其他部位放鬆。
• 挑選適合自己徹底放鬆的情境，避免受到打擾，早中晚各練習一個循環。每個循環約5分鐘。

• 你知道嗎？改變用餐前的習慣，竟然也有一定的幫助！下一頁分享醫師給您的生活飲食提案

飲食向度的練習

● 敲碗喊餓，給我FOOD！

• 食器碗筷Tips：少用免洗餐具，挑選一套專屬的餐具吧！

• 把吃早餐當做每天第一件重要的事：把飲料倒進自己的杯子喝，把食物裝在碗盤裡。

• 重視你每天吃入口的東西，以及所使用的器具。嘴唇碰觸到的碗、筷、匙、杯，當做是「每日會親吻數次」的戀人，仔細看看並整理這些用具！

• 好的餐具能提振精神，也讓大腦認為「食物變好吃」。

• ◆DIET CUE──

• 找個專屬的位置，拿出你最常用的餐具，仔細地清洗。

• 從前你只花10秒鐘沖洗，現在試著花3分鐘好好洗乾淨。

• 仔細觀察餐具上的刮痕、缺陷與種種使用過的痕跡。

• 用乾淨的布擦乾，擦乾後的餐具放置在乾淨的平台上。

• 把清洗的步驟記下來，化為一種儀式。藉此讓心情平靜。

各種過程可以化繁為簡，但不可省略。日復一日，從第一天、第一週到本篇結束，看看會有什麼新發現與不同處。

將這習慣逐漸推展到杯、碗、盤、筷。我們需要外在的某些事物來代表自己：工作、頭銜、價值觀等。而食具也代表某部分的自我認同。沒有人希望自己是用過即丟的免洗餐具，是吧？追求健康飲食，從準備食具開始。

◆MOOD CUE──從外在看見內在心境

注意你的餐具，是否都有共同點，都有你所欣賞跟著重的重要特質？這是否影響你挑手機、手表、首飾或服裝？外在的物質往往顯示內在特色，若這些是你所愛、所選，那麼，又是在什麼情境之下，當初會選擇他們呢？現在，還是當時的心境嗎？

本文摘自《睡覺也需要練習》／劉貞柏（阿柏醫師）／四塊玉文創

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