不傷肝、不復胖！每天輕50g的微瘦身，遠離代謝症候群

【早安健康／張承宇報導】現代人多外食，店家所販售便當、套餐固定的菜色，往往讓我們難以選擇清淡飲食，使肥胖成了許多人的共同困擾。而其中腹部肥胖，不但讓身材大走樣、外表大受影響，罹患心血管疾病風險還較一般人高！日本肥胖防治專家提供了減肥新常識：減肥不用苦哈哈，每天只要減少50g體重，持續2個月，就可能逃離代謝症候群魔爪！

代謝症候群放任不管恐引心肌梗塞、腦中風等心血管疾病

衛福部國民健康署指出，男性腰圍90cm以上，女性80cm以上，就可能有代謝症候群問題，除了可能會有高血壓、高血糖、脂質異常等問題，而如果放任不管的話，可能會引發心肌梗塞、糖尿病、腦中風、腎衰竭等嚴重疾病。

雖然大家都知道肥胖會帶來健康風險，但是減肥卻常是痛苦不堪的歷程；而且如果透過不恰當的方式減肥，體重急速下降不只容易復胖，還會讓肝臟負擔大大增加。因此，日本肥滿症預防協會副理事長宮崎滋在日本健康節目中，傳授了減肥的新常識：以2個月減少體重3％為目標，每天只要減少300卡熱量，就能健康減肥！

宮崎滋指出，體重只要減少3％，就可以讓血糖、血壓、脂肪、肝臟的數值大幅改善，而且容易做到，適合作為減肥者的初步目標。舉例來說，80kg的人只要減少2.4kg就可以了，一天只要減少50g體重，持續2個月，就能讓體重減少3kg，相當容易做到，大約有8成的參與者都能順利甩肉。

那麼如何具體實行呢？節目中提供一個相當簡單的「魔法卡片」，幫助大家輕鬆減重。魔法卡片可分為「少吃」與「多動」兩種，每一張都能減少100卡熱量。我們只要每天選擇3張魔法卡片實行，一天就能減少300卡熱量，達成每天減肥50g的目標！

每天只要減50g體重就好！下一頁整理出「正負100卡」備忘清單，選擇三項就ok！趕快筆記起來

每天只要減50g體重就好！魔法小卡幫助減肥

少吃這些就能減掉100卡

• 白飯減到2/3碗。
• 炸蝦少吃1條。
• 燒肉少吃1片。
• 小杯生啤酒1杯。
• 水果酒減到1/2罐。
• 罐裝咖啡減到1.5罐。
• 奶油吐司少吃半片。
• 漢堡肉減到1/5個。
• 炸雞少吃1塊。
• 日本酒少喝100ml。
• 紅酒少喝1.5杯。
• 柳橙汁少吃1杯
• 炒麵減到1/5盤。
• 荷包蛋少吃1個。
• 薯條少吃半包。
• 洋芋片少吃20g。
• 鹹仙貝少吃1片。
• 巧克力減到1/3片。
• 咖哩飯減到1/8盤。
• 披薩減到1/10片。
• 甜甜圈減到1/3個。
• 冰淇淋減到1/3杯。
• 布丁減到1/2個。
• 牛奶減到1/2杯。

多做這些就能減掉100卡

• 鋤草21分。
• 遛狗20分。
• 體操20分。
• 跳繩10分。
• 瑜珈伸展33分。
• 腳踏車20分。
• 健走20分。
• 慢跑12分。
• 游泳10分。
• 足球10分。
• 爬樓梯10分。
• 清潔浴缸21分。
• 打高爾夫18分。
• 輕度肌力訓練27分。
• 籃球12分。
• 和小朋友玩16分。
• 吸塵器吸地23分。
• 接傳球運動33分。
• 登山11分。
• 水中健走20分。

由於每個人飲食習慣不盡相同，日本工藤內科副院長，減肥專業醫師工藤孝文建議，多多選擇運動類型的卡片，相對來說更加清楚明確，較方便實行。他也認為，如果選擇節食類的卡片，用餐時請每一口食物確實咀嚼30次，可以讓食量自然而然地下降，對施行這個減肥方法很有幫助。

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