吃素可以減肥嗎？營養師爆料4大雷區！

很多人越來越講究飲食健康，「素食」的熱潮也開始流行。如果掌握住素食的好處，除了可以讓身體更健康，甚至有助減肥。但是，有些人為了減肥開始嘗試吃素之後，體重竟然不減反增，這問題究竟出在哪裡呢？

繞開4大素食地雷 健康減肥

營養師蘇政瑜表示，等重的蔬菜，熱量確實較等重的肉類低非常多。但其實，蔬菜並不等於所有的素食，素食更並不全代表低熱量，背後的問題，主要出在烹煮的方式。

蘇政瑜指出，為了提升食物的美味程度，素食常見的4大烹煮方式，其實是熱量重災區，包括了油炸、紅燒、熱炒、勾芡。「最有利於減肥的方式是『水煮』，」蘇政瑜指出，「如果覺得水煮的食物太單調，可以在燙熟食物後，再拌入油增加風味。」

不吃肉、加工食品以外 也要記得控制碳水化合物

素食的食物素材中，有許多屬於加工食品，像是市面上有許多素食加工品，包括素腸、素肉、素蝦仁、素腰花、素火腿、素香腸等，幾乎所有的葷食，都有仿素食品。但是，加工食品中，必須添加許多防腐劑、調味料，所以即使用最簡單的方式烹煮，還是有可能吃下太多添加物。

另外，蘇政瑜指出，碳水化合物是很大宗的熱量來源，為了減肥改吃素食的人常會忽略，以至於吃下了太多的根莖類，像是馬鈴薯、地瓜等；也有無肉不歡的人，為了彌補沒有吃肉的「空虛感」，會吃下額外的米飯，一加一減，會大大削弱減肥的效果。

吃素容易營養不良 這些營養素不要偏廢

另外，吃素的人如果沒有注意飲食的內容，容易出現飲食攝取不均衡的問題，易缺乏的營養素包括了蛋白質、維生素以及礦物質。蘇政瑜建議，最好的素食選擇有3種，包括了蔬菜、蛋、以及豆腐。不過蘇政瑜特別提醒，這裡說的豆腐指的是傳統的豆腐，並不包括廣受歡迎的百葉豆腐。因為百頁豆腐每100公克單位重量裡，含有高達17克脂肪量，是傳統豆腐、嫩豆腐的5～6倍，總熱量超過2～3倍以上。

• 蛋白質：植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整，因此無法達到人體所需的含量，建議穀類和豆類一起食用，因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取，兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量。
• 維生素：吃全素的人，容易缺乏維生素B2和B12，因為這些營養只有在動物性食物中才有，例如肝臟、腎臟、奶、蛋等。建議可以多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠，以補充不足的營養。
• 礦物質：全素者易缺乏的礦物質包括鈣、鐵、鋅。一般最好的鈣質來源是帶骨魚類、奶類和奶製品，為了避免鈣質不足，建議多補充豆類、豆製品、芝麻、深綠色蔬菜或是吃鈣片。

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文／林以璿 圖／何宜庭

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