週末心理話：耶魯大學證實的「大腦休息法」幫你整個人重開機

休息的時候，你會做什麼？滑手機、睡覺，還是懶洋洋的躺在那？很多人都覺得休息就是「睡覺」，但其實要恢復充足的精神，是要確保「大腦」也可以休息，做到這點，即使睡眠時間不長，也可以覺得精神百倍。

大腦休息才是真正的休息

雖然睡覺的時候，大腦看起來是關機的狀態，但其實比較像是「待機」。因為我們睡覺的時候還會做夢，做夢的時候，其實是整理資訊的時候，那時大腦其實也是在工作的狀態。

所以夢境越多，起床的時候越會覺得累，一方面是因為大腦的思緒很混亂，二方面是因為深層睡眠不斷被打斷，沒有真正的休息時刻。

而「深層睡眠」，其實就是大腦真的在休息的時候，那時候大腦不需要整理資訊，也不需要像工作的時候一樣，需要處理大量的事情，所以如果能在睡眠的時候增加深層睡眠的時間；或是在非睡眠的時候，達到深層睡眠的狀態，就能有大腦休息。

耶魯大學證實的「冥想」方法

耶魯大學精神病學助理教授Judson A. Brewer，發現如果能練會「冥想」，不只能增加幸福感，也能關閉自閉症、思覺失調等精神疾病有關的大腦區域。

因為冥想者可以關掉大腦的「預設模式網絡」（DMN，Default Mode – Network），也就是在待機時還持續消耗能量的那些大腦區域；簡單來說，當手機螢幕關掉的時候，還在背景程式運作、持續耗電的那些程式，就是DMN 。

而DMN佔了大腦能量消耗的60〜80％，大腦又佔了20％的全身能量消耗，所以只要DMN沒有關閉，即使在睡覺、放空，還是會覺得越來越累。

所以最好的方式，是讓自己學會「冥想」，才能達到真正的休息。

冥想的步驟

• 設一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，就是完全的放鬆。
• 放鬆的坐在椅子上，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背。
• 專注在呼吸上，讓自己的呼吸維持在10秒一個循環，最好呼／吸分別是6秒／4秒。
• 感覺呼吸的氣息在鼻腔、臉上的變化，試著讓自己的呼吸維持到自己感覺不到。
• 當自己可以很順暢的呼吸時，就把注意力放到胸口跟肚子上。
• 感覺自己在吸氣的時候肚子鼓起來，呼氣的時候肚子縮下去；胸口會隨著肚子的扭動而上下起伏。
• 感覺自己呼吸時，有哪些肌肉在用力；試著在用力時，用盡全身的力氣把肌肉繃緊，然後再放鬆。
• 如果有雜念出現，就從第3個步驟「呼吸」重新開始。

參考資料

Yale News: Tuning out: How brains benefit from meditation

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