靜坐3招10分鐘，研究發現：改善內分泌後，免疫細胞數量也增加

健康的身體，不只來自健康的器官，也來自健康的「內分泌」。當內分泌失調，身體的自律神經就會失去正常的運作，而造成出現各種症狀卻找不到原因。

而內分泌之所以會失調，其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。在1960年代，美國的馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）就為「正向心理學」（Positive Psychology）奠定了基礎，他發現，心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦，但卻很少去談論「幸福」。

在認知到人類是怎麼樣變得無助之後，塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作，讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離，藉此獲得健康、幸福的生活。

正念可以增加免疫力！

2016年，美國南加州大學研究員David S. Black 跟 George M. Slavich研究發現，在每天練習冥想之後，身體有幾個地方都發生了變化。

中醫認為免疫力與「氣」、「虛」有關。（示意圖）

• 身體發炎蛋白減少
• 干擾身體免疫力的基因表現量降低
• 免疫細胞數量增加
• 減緩免疫細胞的老化
• 抗體反應增強

「正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的，但是需要更多的研究來證實這些影響，但這些發現表明，正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響，但這些結果是初步的。」

研究團謉說，這些發現，擴展了正念冥想的概念，也發現正念冥想可能會改變體內主要「壓力軸」的活動，例如交感神經亢奮而刺激腎上腺，或是腦下垂體亢奮而刺激腎上腺，而這2種路徑都已知會影響某些免疫系統機制。「理論上可以通過增強免疫防禦能力，來改善身體的適應性，從而抵禦病毒和細菌感染以及各種與年齡相關的疾病，包括心血管疾病、骨質疏鬆、關節炎、第2型糖尿病、身體虛弱和某些癌症。」

靜坐3要點

一、呼吸

呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。

• 數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。
• 察覺呼吸：一隻手放在胸部、一隻手放在腹部，注意吸氣、吐氣的時候胸部跟肚子是怎麼上升下降的，觀察自己身體的運作方式。
• 呼吸冥想：坐下並閉上眼睛深呼吸，持續直到我們能感覺到我們的身心合一、壓力和消極情緒隨著深呼吸逐漸消失。

二、察覺情緒，但不要被情緒影響

其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

• 當情緒來的時候，先「觀察」。比如悲傷的時候別想著「我不可以哭」，要先了解自己現在是悲傷的。
• 體驗這些情緒、情感帶來的感覺，比如悲傷的時候是想哭、還是想大叫，或是有其他的感受。
• 告訴自己「我們本身並不等於我們的情感」。例如感到難過的時候，那並不代表自己是悲觀或是負面、沒有用的人，情緒只是一種來來去去的狀態。

三、忘記情緒與所有事情

• 設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。
• 專注在呼吸上，讓自己的呼吸維持在10秒一個循環，最好呼／吸分別是6秒／4秒。
• 當自己可以很順暢的呼吸時，就把注意力放到胸口跟肚子上，感受胸口、肚子的起伏。
• 感覺自己呼吸時，有哪些肌肉在用力；試著在用力時，用盡全身的力氣把肌肉繃緊，然後再放鬆。
• 如果有雜念出現，就從第3個步驟「呼吸」重新開始。

參考資料

Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials.

文／盧映慈 圖／何宜庭

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