骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆

站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔！

如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。

骨盆前傾小測試：
將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌|

• 呈跪姿做準備動作。
• 雙手與腳用力將身體撐起。
• 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30至60秒，做3~4組。

橋式：訓練臀大肌

• 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
• 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
• 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
• 撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8~12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

• 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
• 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
• 伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

• 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
• 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
• 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
• 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

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文、圖／艾蜜莉

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